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習慣が形成される仕組みを知って依存症から抜け出そう(戦略編)

こんにちは、マンゴクです。

今回は習慣がどのようなメカニズムで形成されるかを紹介していきます。
良い事、悪い事も含め、気がついたら習慣になっていたと言う経験したことはありますよね。
例えば、電車内での読書、アルコール依存、就寝前に携帯を意味もなく見るとか。

僕たちが良い習慣を形成したり様々な依存症から抜け出すには、戦略が必要です。
なぜならほとんどの人が、戦略を立てずに習慣を形成しようとし失敗するから。
アメリカの調査によると、アメリカ国内で依存症を改善できる人は100人に1人だそう

そこで、習慣形成をする上での戦略である、習慣のメカニズムを理解しよう!という内容を説明します。

今回は、170万チャンネル登録者数がいる、Improvement PillというYoutuberの内容を元にしています。

習慣の仕組みを理解して、習慣形成を行う準備をしていきましょう。

習慣が形成されるメカニズム

ここから習慣が形成されるメカニズムである、習慣ループを説明します。
習慣ループを理解する事で、悪い習慣を良い習慣に変換できる様になります。

習慣ループは、キュー、ルーティン、リワードの3つで構成されています。
では、それぞれは細かく見ていきましょう。

キュー

キューは、習慣が発生する環境を意味します。
例えば、特定の場所、時間、状況、香り、など。

仕事でストレスが溜まった際に、酒を飲むことが習慣になっているK君を例に使います。
K君の場合、ストレスが溜まっているという要素がキューに当たります。

また、Kくんが電車で読書をする習慣があったら、キューは電車内ということになります。

ルーティン

ルーティンは、ある特定のキュー(環境)で実際に行われる習慣を意味します。

酒飲みのK君の場合、お酒を飲むという事がルーティンに当たります。

リワード

リワードはある特定のキュー(環境)で、ルーティーン(習慣)をする事で得られる報酬を意味します。

K君の場合、リワードは癒しやストレス解消になります。

他の例で、喫煙者のリワードを挙げてみます。
一時的な気持ち良さ、ストレス解消、緊張緩和、タバコ仲間との会話など。

三つの関連性

キュー、ルーティン、リワードは密接に関係し合っています。
あるキューが生じた際に、なんらかのリワード(報酬)を求めます。
そして、リワードを得るためにルーティン(習慣)が行われるというループです。

K君の場合
仕事でかなり疲れて、ストレスマックス!!というキューに直面します。
すると、ストレス解消!!!というリワードが生じます。
そして、リワードが酒飲めよ!!!!とルーティンに指示します。

そして、何度もこの習慣ループが行われ、脳内が気持ちい!!!と判断すると、
あるキューの状態では、自動的にルーティーンを行うようになってしまうのです。

メカリズムを理解したら、悪い習慣は良い物に変換

キュー、ルーティン、リワードのループを理解してもらえたでしょうか。

このループから分かる1つの重要な事実があります。
それは、悪い習慣は消せないという事。他の良い習慣に変換しないといけないのです
なぜなら、キュー(環境)、リワード(報酬)は必ず生じる物であり、変える事ができないから。
それならば、リワードに対するルーティン(習慣)を変えるしかありません。

K君の場合、仕事のストレス(キュー)に直面する事、ストレス解消したい感情(リワード)は変えられません。
なので、ストレス解消というリワードを得られる、新たなルーティンを飲酒の代わりに考えるべきなのです。

例えば、酒を炭酸水に変えてみたり。筋トレやヨガを初めてストレス解消したり。

そして、それが脳にとって心地よいと思えるようになれば、習慣に定着します。
炭酸水に変換するように、一見代わりにならない様な物でも、繰り返すことで脳に気持ちいルーティンであると騙すことも可能です。

 

日常生活で発生する習慣ループを特定しよう

この記事を通して、習慣ループについて、悪い習慣は良い習慣で置き換えるという事を説明していきました。

今回のポイントは、特定のキュー(環境)でリワード(報酬)を求め、それを満たすためにルーティン(習慣)が行われるという点です。

皆さんの実生活でも習慣ループを特定してみてください。

僕は、夕食後(キュー)に、落ち着く事(リワード)を求め、ベットに転がって携帯をだらだらいじる(ルーティーン)習慣ループがありました。
最近は、携帯をいじる代わりに、本読むことにしています。すごく落ち着けるので、気に入っています。

ぜひこの様な形で、習慣ループを見つけて、変更すべき点を探してみて下さい。

悪い習慣を良い習慣に変換する具体的な方法は今度説明します!

スィーや!