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習慣形成を行うための適切な方法(実践編)

うっす、マンゴクです。

今回は実際にどうやって習慣形成を行うのか紹介します
習慣が形成される仕組みを1つ前の記事で説明したので、事前に確認してみてください。

習慣が形成される仕組みを知って依存症から抜け出そう(戦略編)こんにちは、マンゴクです。 今回は習慣がどのようなメカニズムで形成されるかを紹介していきます。 良い事、悪い事も含め、気がついた...

新たな習慣を形成していくのって、かなり難しいですよね。
(僕もすごく苦手で、最近ようやく食後の皿洗いの習慣を身につけました)
アメリカで行われてた調査によると、92%の人が新年の豊富として取り組んだ習慣形成に失敗したそうです。

やはり難しい事に取り組む際は学ぶ必要があります。
新たなスポーツを始める時って、ルールとやり方分からないとダメですよね。
習慣形成も同じく、戦略と方法を学んでマスターしちゃいましょ!

戦略に関しては習慣が形成されるメカニズムの記事を確認してみてください。

習慣が形成される仕組みをおさらい(戦略)

1つ前の記事で、習慣形成を行う上での戦略である、習慣が起こる仕組みを理解しよう!という内容を説明しました。

習慣が形成される仕組みを知って依存症から抜け出そう(戦略編)こんにちは、マンゴクです。 今回は習慣がどのようなメカニズムで形成されるかを紹介していきます。 良い事、悪い事も含め、気がついた...

簡単に説明すると、習慣ループという構造があり、キュー(環境)ルーティン(習慣)、リワード(報酬)の3つで構成されています。

ある特定の環境に直面すると、何かを欲しい!!という報酬の期待が生じます。
そして、その報酬の欲求を満たすために習慣が行われるというループです。

具体的な例で習慣ループを説明します。
仕事で疲れ果てた際に、ストレス解消を目的にお酒を飲むK君がいたとします。

K君の場合、
キュー(環境)=仕事で疲れ果てている
ルーティン(習慣)=酒を飲む
リワード(報酬)=ストレス解消

そして、脳がこの習慣ループ気持ちいぃぃ!てなると、無意識で行われる習慣として形成されます。

この習慣ループを普段の生活で把握しておくことが、習慣形成での戦略になるので理解しておきましょう。

キューをピックアップ

自分が身につけたい習慣がある場合、どういうキュー(環境)で行えるか考える必要があります。

筋トレを習慣にしたいK君の場合。
キューは晴れた日の公園、通勤途中にあるジム、仕事後の自宅など様々な選択肢があります。

習慣形成を成功させるために、キューをどのように選ぶか説明します。

避けられないキュー

避けられないキューとは、毎日(土日は別としても良し)発生する環境を意味します。
例えば、朝を迎える事、通勤・通学、食事など。みなさんが毎日直面する環境です。
反対の例は、晴れた時などの不確実なキューです。

K君が筋トレを習慣にするためには、職場と家の間にあるジム、起床直後、などをキューに選べば良いということです。
帰る途中にジムが見えたら、行かないと!ってなりますよね。行き易いし。

反対に、K君が毎日発生しないであろう、晴れた日の公園をキューに選ぶとします。
もし雨が降ってしまうと、それが言い訳になり筋トレをサボる可能性が生じます。

毎日確実に発生するキューを選ぶことで、ルーティーンを行い易くなり、言い訳もできなくなります。

実行し易いキュー

ルーティンを継続するには、実行し易いキューを選ぶ事が重要です。
例えば、起床後、仕事終わり、とか。
ダメな例は、朝5時など実行するのが難しそうなキューです。

K君が自重トレーニングで良い場合は、起床後の少しの時間を使って実行可能です。
また、仕事終わりに簡単にいけるジムであれば実行し易いですね。

反対に、朝5時から筋トレを継続できると思いますか?
早起きの習慣があれば別ですが、起きる事で精一杯になりますよね。

キューを選ぶ際は、これなら自分でも継続できる!というものを意識してみてください。

自分が続けれれるルーティンを実践

キューの選び方は理解してもらったと思うので、習慣形成を適切に行うための
ルーティンの実践方法を説明します。

ルーティーンを行う上で、この2つを知っておいて欲しいです。

  • 質よりも頻度
  • ルーティン自体よりも、準備の方が疲れる

ではこれら2つを説明していきます。

1日5分でも毎日行う

新しいルーティンを始める時は、1日5分でも継続する事が重要です。
K君が筋トレに取り組む際、週3で1時間半やるよりも、5分を毎日やる方が良いみたい。

なぜなら習慣形成を始める時は、習慣がもたらす効果よりも、習慣が自動的に行われる状態に持っていく方が大切だから。

習慣形成初期は、ルーティンをするだけでも脳がすごく疲れます。
脳の体力であるウィルパワーは、筋肉と同じように使えば使う程疲れるらしい。

僕たちが勉強や仕事、悩み事などすると、ウィルパワーが消耗しているので、疲れた感覚がするそうです。

普段の生活でウィルパワーを使って脳が疲れているのに、K君は1時間半もジムで動けてるでしょうか。
習慣が自動的に行われる状態になる事が最も大切なので、最初は実行可能な時間で毎日取り組んでみましょう。

ルーティンの準備に全力を注ぐ

習慣形成初期は5分でも毎日やる方が大切なのは理解したと思いますが、
それだと筋肉つかねーじゃん!てなりますよね。

そこで、ここからルーティン自体の効果を出す方法を説明します。
ルーティンで効果を感じるには、ルーティーンの準備に全力を注ぐべきなのです。

ほ??

K君がジムに行って筋トレをする場合、より大変なのはジムへ行く事なのです。
ルーティーン自体よりも準備の方がウィルパワーを消費するという事実があります。

皆さんも勉強をしようとした時に、机に向かうまでに時間がかかりすぎることありません?
机まで行けばあとは勉強を開始するだけですよね。

なのでK君の場合、「俺はジムにたどり着くためにもこんなにも頑張ったんだ!今日は5分じゃなくて30分やってみよう」という様に時間も増やせていけるのです。
そして、徐々に体に変化は現れます。

ずるい様に思えますがとても効果的な方法です。
ルーティーンを、準備段階とルーティン自体に切り分けて、前者にかけるパワーに注力してみてください。結果的にルーティン自体の時間も増加して効果が出ます。

喜びを感じられるリワードを決めよう

リワードはルーティーンで得られる報酬です。

何か得られる物がないと習慣形成するのは難しいですよね
僕が今回参考にしている、Improvement Pillによると、習慣自体で得れれる効果をリワードにするよりも、喜びを感じられる物をセットすることが良いらしいです。

例えば、筋トレした後にご褒美として大好きなカレーを食べるとか。
読書をしたら、その後は好きなドラマみるとか。

正直、僕は習慣自体で得られる効果がリワードに相当するので、新ためて褒美を取らなくていいかなと思ってます。
筋トレして、筋肉がつけば僕は幸セデス。。

人それぞれ、モチベーションになる物は変わるので、自分にあうリワードを決めてみてください。

まとめ

今回の記事で、キューの選び方、継続できるルーティーンのやり方、リワードについて説明しました。

少しでも興味を持ってくださった方は5分でもいいので、新らた習慣形成にチャレンジして見えください!

僕は、起床直後というキューで筋トレの習慣を形成できました。
ルーティンは腕立て20回と体幹トレーニングの5分です。

たったの5分ですが、確実に効果は現れていますし、ジムで1時間筋トレもできる様になりました。

この5分が人生を変えるきっかけになるはずです!!!

スィーや!