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マインドフルネス瞑想とは?人生を豊かにする驚くべき効果と実践方法

こんにちは、マンゴクです。

最近書店やメディアを通じて、「マインドフルネス」「瞑想」と言ったワードを目にする機会が増えたと思いますが、皆さんはこれらを理解しているでしょうか。

瞑想と聞く怪しく聞こえるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想はあの世界的企業のGoogleが社内で研修を行う程、仕事や人生にポジティブな効果を与える優れ物として見なされているのです!

今回はそんな世界的に注目されているマインドフルネス瞑想について書いていきます。
この記事を読むことで以下の内容を知れます。

  • マインドフルネスとは何か
  • 瞑想が脳の構造を変化させるヤバイ物である事
  • マインドフルネス瞑想の実践方法

この機会にマインドフルネス瞑想を学んで人生を飛躍させて行きましょう!

マインドフルネスとは?

Googleで行われているマインドフルネス瞑想の研修内容を書籍化した、
Search Inside Yourself と言う本で、マインドフルネスは下記の様に定義されています。

    意図的に、今この瞬間に、評価や判断とは無縁の形で注意を払うこと。

要は不安などの様々な感情を置いて、今この瞬間に注意を向けると言う事です。

例えると、初めて美しい自然を見た時その光景のみに集中する感覚。
景色に集中してる瞬間って、仕事や不安な事など頭に出てこないですよね。

この様に、周りからの評価や自分の騒ついてる心をフラットにして、物事に注意を向けてい状態がマインドフルネス。

それを普段の生活で実践するといいコトあるぞ!と言われているのです。

では、このマインドフルネスがなぜGoogleや世界的に有名な企業から注目されているのか?

なぜならマインドフルネスを意識することで、自分の感情への注意力や自己認識、集中力、更にはは他人への共感力を強めるからです。

要するに、自分の感情や強みを認識し、仕事の生産性や人との関わりを強化させてくれるんです。

マインドフルネスに対する興味が少しづつ湧いてきたでしょうか?

人生を飛躍させるマインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスは、心をフラットにして今この瞬間に集中している状態でしたね。
このマインドフルネスを体感し注意力を高めてくれる物が、マインドフルネス瞑想。

瞑想と聞くと胡散臭く聞こえますが、科学的に心のトレーニングとして認められているのです。
更に、瞑想をすることで脳の構造まで変化する事が証明されています

筋トレで体を鍛える様に、瞑想で心を鍛えるのは当たり前なのです。

マインドフルネス瞑想がもたらす効果を列挙するとこんな感じ。

  • 幸福度の爆上がり
  • ストレスの低減
  • 集中力の向上

ではマインドフルネス瞑想で得られる効果を1つ1つ見ていきましょう。

幸福度の爆上がり

マインドフルネス瞑想で得られる恩恵として最も重要なのは幸せでしょう。

1999年に行われた幸せの水準を測る研究で、脳の前頭前野において右側より左側が活性化されていると、幸福度が高いと言う事が証明されています。

なんと、マインドフルネス瞑想を実施することで前頭前野の左側が活性化される事が明らかになっています。

世界1幸せな人と呼ばれるマウチ・リカールと言うチベット僧は、
この脳の部分が異常な程に活性化しているそう。

嬉しい事に一般の僕達もマインドフルネス瞑想を8週間継続するだけで、幸せをつかさどる前頭前野の左側が活性化し始めるのです。

ストレスの低減

マインドフルネス瞑想を行うことでストレスが減少する事が明らかになっています。
アメリカでストレスが多いと言われている職場の人々を対象にした実験で、マインドフルネス瞑想を行われた結果、彼らの不安レベルがはっきりと下がったそう。

マインドフルネス瞑想でストレスが減少する理由として、感情に対しての注意力が上がる事が挙げられます。

マインドフルネスとは今のこの瞬間に注意を向けると言う状態なので、継続することで自分の中に生じる感情に気が付きやすくなる。

そして人は自分の感情を認知するだけでも、ストレスを減らせるのです。
人間は心が落ち着いていない状態でも、意外と不安な感情を持っている事を認知できていないもの。

感情を紙に書き出すだけで、ストレスが減ると言う実験結果がある程です。

やってみると心が落ち着く感覚が分かるはずなので、ぜひマインドフルネス瞑想で感情への注意力をあげてみましょう。

集中力の向上

マインドフルネス瞑想を行うことで、集中力を司る脳の部分を鍛える事ができます。

次章で実践方法について書きますが、自分の呼吸に全ての集中を向ける事がマインドフルネス瞑想。

瞑想という行為が集中力を必要としているので、続ける事でどんどん向上していきます。
筋トレが筋力を使うトレーニングなので、筋肉が強化される原理と同じです。

たった数分のマインドフルネス瞑想で集中力が上がるならやるしかないですよね。

誰でもできるマインドフルネス瞑想の実践方法

ここまででマインドフルネス瞑想が幸福度アップやストレス減少などの効果をもたらす、
優れ物と理解してもらえたでしょうか。

ではSearch Inside Yourselfと言う本の内容を基に、Googleで実際に行われているマインドフルネス瞑想の方法を説明していきます。

今回は優しい方法として取り上げられいる誰でも簡単に取り組める物を紹介します。

ポイントは以下の3つ。

  • 楽な姿勢でリラックスして座る
  • 呼吸のみに集中する
  • 時間と頻度は少しづつ増やす

楽な姿勢でリラックスして座る

マインドフルネス瞑想をする上で重要な姿勢。
楽な姿勢でリラックスして座るのが好ましいと言われています。

細かい座り方は指定されていないので、足を伸ばしてもいいし、あぐらの様な、
よく見かけるスタイルでもOK。

リラックスに加え、隙を作らない事も重要なので背筋は伸ばしましょう

マインドフルネス瞑想を行う上で、自分が富士山やエベレストになったかの様に
どっしりとしたイメージをする事がおすすめです。

呼吸のみに集中する

マインドフルネス瞑想で核となる動作が、呼吸に集中すること
マインドフルネスの状態である、”今この瞬間に注意を向ける”を実感できます。
更にこの感覚が強化されることで、日常生活での注意力や集中力がUP。

具体的には、目を閉じて、鼻で5秒吸って口で5秒吐く動作を繰り返し行い、
呼吸のみに注意を向ける。

マインドフルネス瞑想で呼吸に集中している際に、他の考え事や感情の雑念が生まれた場合、それらを認識して、再び呼吸に意識を戻しましょう。

雑念が生じる事に悲観する必要はなく、それを認識し呼吸に戻すプロセスが脳を鍛え上げるのだと覚えておいてください。

雑念は誰もが持っているので、生じたら脳を鍛えるチャンスだと思いましょう。(笑)

時間と頻度は少しづつ増やす

マインドフルネス瞑想を行う時間や頻度の決まりはありません。
いきなり20分などで行うと続かなくなるので、最初は短い時間がおすすめです。

実際にSearch Inside Yourselfでは2分間のマインドフルネス瞑想が勧められています。
僕自身も2分から初めて、開始から2ヶ月経過しても5分程で実践しています。

頻度に関しては、1日に何回でも構いません。嫌にならない程度でやるのがベストですね。

マインドフルネス瞑想を8週間継続することで脳の構造が変化する様に、
継続が重要なので、続けられる範囲で時間と頻度を設定しましょう。

脳の構造変化は少々時間を要しますが、始めて1週間ほどで心が楽になる感覚を、
味わえるのでぜひ続けてみましょう。

まとめ

マインドフルネスとは何か、マインドフルネス瞑想の効果、実践方法について説明してきました。

今のこの瞬間に注意を向けるマインドフルネスを意識することで、小さな幸せに気が付けるかもしれません。
マインドフルネス瞑想で脳の構造を変えことで、幸福度UP、ストレス減少、そして集中力UPを実現し、良い人生に近くかもしれません。

マインドフルネス瞑想はたった2分間呼吸に集中するだけで良いので、
一歩踏み出して効果を実感してみて下さい。