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サブ3達成に向けてフルマラソン出場2回目の僕が取り組んだ練習方法

こんにちは、マンゴクです。

2019年12月8日に行われたホノルルマラソンにて、42.195kmを3時間以内に
走り切る、サブ3を達成してきました!

マラソンランナーだったら誰もが1度は憧れるサブ3。
そんなサブ3を、陸上未経験かつマラソン2回目でどのように達成したのか、
書いていこうと思います。

これからサブ3を目指すランナー、今よりレベルアップしたいと考えているランナーの方々に読んでもらえると嬉しいです!

サブ3とは?難易度はどのくらい?

マラソンにおけるサブ3とは、3時間以内に42.195mを走る切る事を意味します。
サブ3を達成するためには、1km平均4分16秒で走る必要があるのです。

僕自身も2019年のホノルルマラソンでは平均ペース4分16秒でゴールし、
2時間59分27秒でなんとかサブ3を達成しました。

サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われており、全体の3%しか達成できないと言われています。
これだけ難易度の高いサブ3は、ランナーにとって1つの勲章になる程でしょう。

サブ3を達成できるスピードと距離に慣れよう

マラソンでサブ3を達成するためには、1キロ4分16秒を42回も繰り返さないといけないという事でしたね。

したがってサブ3を目指す場合、

  • 上記のペースを楽に走れるスピード、肺活量
  • 長距離に慣らした体

が必要となります。

ではサブ3を達成するに当たって3ヶ月間でどのような練習を行ったか、
スピード練習と距離走に分けて説明していきます。

1キロ4分16秒を余裕に感じるまでスピード練習

サブ3を目指すに当たり、1キロ4分16秒のペースを楽に感じるまでスピードと肺活量を強化する事を意識しました。

サブ3ペースを楽に走るための目安として、5000mと10000mを下記のタイムでこなせれる実力が必要と言われています。

5000m   19分20秒

10000m  39分40秒

出典元:サブスリー鍼灸師 柳秀雄のマラソンブログ 

 

僕がサブ3ペースを楽に感じるように、3ヶ月間で行ったメニューはこちら!

3ヶ月前

  • 2週間に1回インターバル走 (例) 1000m (3分10)×3、400m(70秒)×10
  • 週3で10km走 平均ペース:4分00〜4分15秒

マラソン3ヶ月前は、インターバル走でサブ3ペースを大きく超えるスピードを出す練習をします。
スピード練と同時に、サブ3ペースでの10km走も定期的に行い、体を慣らしていく事を意識しました。

2ヶ月前

  • 週1でインターバル走 (例) 1000m (3分10)×3、 1000m(3分40)×10
  • 週4で6~8km 平均ペース:3分50〜3分30秒

マラソン2ヶ月前からは、インターバル走を週1に増やします。
また、10kmランから6~8kmに距離を縮め、その分平均スピードを3分台後半に持っていきます。

2ヶ月目でスピードはもちろん、肺もかなり強化されるので、サブ3のペースが楽に感じるようになってくる。

1ヶ月前

  • 週1坂道ダッシュ (例) 200m坂道ダッシュ × 6
  • 週2で6~8km 平均ペース:3分50〜3分30秒

マラソン1ヶ月前はサブ3ペースを走るスピードは付いているはずなので、念の為走り込んでおくという感じでした。(笑)

ここまででサブ3を達成するスピードは手に入れていると感じたので、1ヶ月前からは距離走に移っていきました。

 

マラソンを意識した15~30km走で距離に慣れよう

上記のスピード練習を行うことで、サブ3を達成するスピード力と肺活量はかなり鍛えられます。

そこで、マラソン1ヶ月前からは本番を意識した15~30km走を取り組み、体を距離に慣らし始めました。

1ヶ月前

週2で距離走

  • 15km走 平均ペース: 3分55秒〜3分45
  • 20km走 平均ぺース: 4分00秒〜3分50
  • 30km走 平均ぺース: 4分15秒

第1週目は15km走からスタートして、体の慣れに応じて徐々に距離を増やしていくというイメージです。

第4週目時に、30km走をサブ3ペースで完走できる状態まで持っていくのがベストです。
僕自身、30kmより長い距離は練習しておらず、なおかつ1回しか行いませんでしたが、サブ3を達成できました。

しかし、マラソン後半でかなり苦戦したので、30km走は2、3回は行う事をおすすめします。(笑)

 

自分の弱みを認識し日々の積み重ねで強化しよう

上記のトレーニングを行うことで、サブ3を達成するための準備はほぼ出来上がっているはずです。
しかし、サブ3という高いハードルを超えるためには、弱点を克服して万全な状態である必要があります。

そこで、自分の弱みを認識して強化することに努めましょう。

弱みの見つけ方

どうやって弱みを認識すれば良いのか?

その答えは、“ランニング後の体と対話する” です。

体のどの部分に疲労を感じるか?距離走を終えて呼吸の乱れはどうだったか?など、
問いかけましょう。

僕は距離走を終えた後に明らかな足腰の筋肉の弱さを感じていました。
ふくらはぎの筋力不足や、純粋に体力が足りていないなど、各々感じる物があると思います。

まずは、第1ステップとして弱みを認識して逃げない事を心掛けましょう。

習慣に落とし込んで弱点克服

サブ3を目指すに当たり足を引っ張る要因を理解したら、具体的なアクションプランを決めて習慣として落とし込む事をおすすめします。

僕は足腰が弱かったので、体感トレーニングと軽い下半身の筋トレをやると決めました。
スピードが弱みなら、スピードに効く筋トレ。体力が不足してるなら、少し多く走るなど。

しかし、やる事を頭で理解していても行動に移すのは難しい。
だからこそ、弱点克服トレーニングを習慣に落とし込む事が効果を発揮するのです。

なぜなら、習慣形成をすることで考える事なくできるようになれば、全く苦に感じなくなるからです。
むしろ、継続することに喜びさえ感じる状態になります。

僕はトレーニングを起床直後の10分間行うと決めて、3ヶ月間毎日行いました。(現在も継続中)

その結果マラソン本番は万全な状態で走れ、サブ3を達成する事ができました。

習慣形成のコツは下の記事で紹介しているので是非!

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まとめ

この記事では、サブ3を達成するために僕が取り組んだ練習方法を紹介しました。

  • サブ3ペースをを楽に走れるスピードと肺活量の強化
  • 長距離に体を慣らす
  • 弱点を克服して万全な状態に持っていく重要性

これらの3つを行うことで、サブ3を達成できました。
ランナーの方々によって練習方法は異なるのでフィットするかは分かりませんが、
何か一つでもプラスになれば幸いです!

例年もガンガン走りましょう!

良いお年を!